Кетогенната (KETO) диета - пълен преглед. Недостатъци и предимства

каква е кето диетата

Това е популярна диета, която изисква храните да бъдат с ниско съдържание на въглехидрати и много високо съдържание на мазнини, което причинява промяна в основния източник на енергия и метаболитно състояние.

Целта е да се създаде ситуация на кетоза, подобна на гладно, която може да бъде постигната или чрез намаляване на приема на храна, или чрез намаляване на въглехидратите. Последната ситуация е тази, която представлява кетогенна диета (KETO диета).

При липса на достатъчно въглехидрати за гориво (глюкоза) тялото изчерпва запасите от гликоген и изгарянето на мазнини в черния дроб ще се превърне в основен източник на енергия.

В резултат на това ще получите така наречените кетонни тела (кетони), които ще разпределите като хранително вещество в мозъка, мускулите и други органи.

Меню за кетогенна диета

Когато съставяте кетогенно меню, вашите храни трябва да съдържат: въглехидрати (5-10%), мазнини (60%) и протеини (30-35%).

Като се има предвид, че при нормална диета почти половината обикновено са въглехидрати, тогава такава промяна в диетата е важна.

Трябва да избягвате колкото се може повече хляб, картофи, ориз, тестени изделия и плодове.

Какво трябва да знаете за кетогенната диета?

  • Увеличете процента на калории от здравословни мазнини (мононенаситени, омега-3 мастни киселини);
  • Ограничете приема на плодове с високо съдържание на въглехидрати. Преминете към ниска консумация на плодове и плодове с ниско съдържание на въглехидрати;
  • Винаги яжте само когато сте гладни. Дори да е само едно хранене на ден. Не позволявайте на другите да диктуват какво да ядат или кога. Не трябва умишлено да намалявате храната, но трябва да спрете да ядете, когато не сте гладни, дори ако чинията все още не е празна, оставете я настрана за по-късно;
  • Не бройте калориите. Слушайте тялото си. Кетогенните или нисковъглехидратните диети сами по себе си възстановяват здравословния глад и ситост;
  • Увеличете приема на вода до 2-3 литра на ден;
  • Научете се да ядете естествени храни като яйца, месо и зеленчуци без нишесте (всичко, което расте над земята);
  • Ако имате нужда от лека закуска, използвайте здравословни закуски. Закуски като ядки, авокадо или плодове са много добри за това.
кето диета за отслабване

Одобрени продукти

Храните, разрешени при кетогенна диета или кето диета, са предимно мазнини и протеини. Списъкът ще бъде както следва:

  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: спанак и други листни зеленчуци, авокадо, краставица, карфиол, броколи, аспержи, зеле, домат, лук;
  • Авокадо и горски плодове: малини, къпини и други плодове;
  • Риби, богати на полиненаситени мазнини: сьомга, сардина, скумрия, пъстърва, риба тон, риба меч;
  • Месо и колбаси: пиле и пуйка, но можете да ядете и месо с мазнина;
  • Яйца;
  • Мазни млечни продукти като сметана, масло, козе сирене, чедър, моцарела или кисело мляко без захар;
  • Ядки и семена: ядки, бадеми, тиквени семки, семена от чиа;
  • Зехтин, кокосово масло и масло от авокадо;
  • Сол, черен пипер, подправки, горчица.

Използвайте ненаситени мастни киселини за дресинг на салати, като зехтин, орехови масла, сусамово масло, ленено масло или масло от авокадо.

Някои от тях можете да използвате и за готвене. Избягвайте всякакви преработени растителни масла като маргарин, соево масло, масло от царевични зародиши и масло от гроздови семки.

Ако ядете ядки, най-добре е да ги накиснете и изсушите.
Яжте само натурални, пълномаслени млечни продукти (или пропуснете изцяло млечните продукти, ако сте алергични към тях).

кето риба

Ако ядете млечни продукти, изберете опциите с високо съдържание на мазнини. Избягвайте обаче млякото (то е с високо съдържание на въглехидрати). Ако искате мляко, изберете малко количество пастьоризирано пълномаслено мляко (минимум 3, 5% мазнина).

При кето диета става дума не толкова за общите консумирани калории, колкото за типа консумирана храна. Това са предимно мазнини и някои протеини. Можете да следвате примерите за 30-дневна или 50-дневна кетогенна диета, но те са доста сурови и трудни за следване. Можете да комбинирате тези храни, както искате, като приготвяте различни ястия от разрешения списък с храни. Примерно меню ще бъде намек за разнообразна диета в продължение на няколко дни или седмици.

Забранени продукти

Следните храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъдат ограничени в кетогенната диета:

  • Плодове: те съдържат захар под формата на фруктоза, която е въглехидрат;
  • Храни, които трябва да се избягват най-много: фурми, смокини, грозде, манго, череши, банан, мандарина и ябълка;
  • Плодове, които трябва да се избягват най-малко и могат да се ядат от време на време (от по-малко въглехидрати до повече): лимон, червена боровинка, малина, ягода, диня, грейпфрут и пъпеш;
  • Хляб, тестени изделия, брашно, ориз;
  • Зърнени култури: които съдържат повече въглехидрати са: пшеница, мюсли, пшенични трици, оризови люспи, пшенични и ечемичени люспи, царевични люспи и овесени люспи;
  • Картофи;
  • Бобови растения: леща, нахут, боб, грах, аспержи;
  • Сладкиши и сладкиши, сладкиши;
  • Газирани, захарни напитки и сокове;
  • Преработени храни и готвени ястия (често с високо съдържание на нездравословни мазнини и въглехидрати).

Кетогенната диета и алкохолът?

Мога ли да пия алкохол, докато съм на кетогенна диета?

И ако да, кой алкохол има най-малко въглехидрати?

Това са типични въпроси, които си задават хората, които искат да отслабнат, но не искат да пропускат семейни събития и партита.

Едно нещо е ясно: Ако наистина искате да отслабнете бързо, тогава трябва напълно да спрете алкохола, защото алкохолът спира изгарянето на мазнините.

Ако обаче по време на кетогенна диета се окажете в ситуация, в която трябва да изберете вида алкохол с минималното количество въглехидрати, следвайте тези правила.

Алкохол с високо съдържание на въглехидрати:

  • Бира;
  • Ликьор;
  • коктейли;
  • Вино (сладко, полусладко).

Въпреки че в процеса на ферментация се получава захар от зърнени храни, картофи, естествена захар и плодове, захарта се превръща в голяма степен в етилов алкохол.

По този начин съдържанието на въглехидрати в спиртните напитки е ниско в сравнение с бирата, коктейлите, виното, ликьорите.

Нисковъглехидратен алкохол:

  • водка;
  • Джин;
  • ром;
  • Уиски;
  • Текила.

Кетогенната диета - какви витамини и минерали са ми необходими допълнително?

Докато сте на кетогенна диета, е важно не само да имате предвид приема на мазнини, протеини и въглехидрати. Микроелементите играят важна роля за благосъстоянието по време на кетогенната диета.

Калият, натрият и магнезиятса важни микроелементи, които трябва да бъдат в центъра на вниманието по време на кетогенна диета. Ако не консумирате достатъчно от тях по време на диетата си, препоръчва се добавяне.

Натрий

Натрият се съдържа в солта. Затова не се страхувайте да го осолявате, за предпочитане с хималайска сол или използвайте костен бульон като подправка. Солта обаче задържа вода в тялото, което може да допринесе за подуване. Така че всичко се нуждае от мярка.

Магнезий

Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати често страдат от недостатъчно количество магнезий. Яжте допълнително бадеми и други ядки или приемайте магнезий самостоятелно като добавка.

Калий

Калият е богат на мазни риби като сьомга, гъби и авокадо. Ако добавяте храни, които съдържат калий, не забравяйте, че приемът ви не трябва да надвишава 4700 mg.

Как да включите кетогенна диета в ежедневието си?

Най-големият проблем при изпълнението на вашите софтуерни планове обикновено е логистиката и приготвянето на храна. Знаем, че всеки от нас има стресиращо ежедневие. Независимо дали става дума за майка или зает бизнес жена, която често пътува в командировки или на бизнес вечери.

Често ежедневието ни саботира плановете ни за хранене и не винаги сме в състояние да изпълним всички наши планове.

Именно за тези проблеми има решения и полезни съвети как можете да останете на диетата си въпреки натовареното си ежедневие.

Какви са ползите от кетогенната диета?

По отношение на резултатите от кетогенната диета трябва да се отбележи:

Отслабване

  • Не е нужно да броите калории и е много по-ефективно за отслабване при такава диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини;
  • Много хора, които спазват този тип диета за отслабване, губят повече от два пъти повече килограми от тези, които спазват само нискокалорична диета. И това им позволява да се хранят без да гладуват и да поддържат здравословно тегло;
  • е по-бърз за отслабване от тези на други диети, базирани на консумацията на храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

Захарен диабет

Кетогенната диета е от полза за диабетиците, защото:

  • понижава кръвната захар;
  • намалява теглото и телесните мазнини;
  • подобрява инсулиновата чувствителност.

Наднорменото тегло и затлъстяването при диабет тип 2, освен неудобството, често са причина.

И глюкозата в кръвта е повишена, защото не може да се използва от клетките, тъй като те имат инсулинова резистентност, издръжливост.

Рак

Няколко проучвания се стремят да оценят дали понижаването на диетичната захар може да повлияе положително на контрола на рака.

Рак:

  • туморните клетки се размножават по-бързо;
  • вашият енергиен метаболизъм се ускорява;
  • приемът на глюкоза (въглехидрати) също е по-висок;
  • клетките използват мазнини или протеини за енергията, от която се нуждаят, за да растат.

Подходяща кетогенна диета:

  • е мярка за подкрепа;
  • никога няма да замести лечението, тъй като раковите клетки могат да се адаптират към неблагоприятни метаболитни условия по-добре от нормалните клетки.

Няма изследвания, които да показват, че тази диета може да предотврати рака.

За епилепсия

Само в някои случаи на детска епилепсия, при които антиепилептичните лекарства не са били ефективни, кето диетата може да намали честотата на гърчовете и да бъде удобна за допълнителна терапия.

Беше отбелязано, че когато дете с диагноза епилепсия е хранено с диетична диета, кризите намаляват или изчезват.

Точният механизъм, чрез който кето диетата намалява припадъчните кризи при епилепсия, е неизвестен. Това обаче изглежда е следствие от метаболитни и енергийни промени, възникващи в мозъка от кетонни тела, които стабилизират тяхната електрическа активност.

За болестта на Алцхаймер

Болестта на Алцхаймер, някои сърдечни заболявания, акне и други разстройства могат да бъдат подпомогнати с диети с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенни диети.

Недостатъци на кето диетата

  • Не са докладвани специфични нежелани реакции при тези видове диети. Някои дискомфортни симптоми могат да се появят в ранните дни, въпреки че обикновено изчезват бързо.
  • За да ги намалите, започнете бавно диетата си, като постепенно включвате повече мазнини във вашите кетогенни рецепти, като същевременно намалявате въглехидратите.
  • Тази диета не трябва да се спазва стриктно за неопределено време.
  • В някои случаи хората с високи нива на холестерол могат да увеличат риска от сърдечно-съдови проблеми, тъй като диетата KETO включва консумация на храни с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, нивата на кръвната захар намаляват и подобряват нивата на HDL холестерол, а самата диета предполага загуба на тегло и това със сигурност ще има положителен ефект върху кръвното налягане.
  • Освен това тези хора, които имат високо ниво на пикочна киселина в кръвта, трябва да помнят, че такива диети могат да увеличат риска от подагра.
  • Често срещан недостатък на всички диети за отслабване е „фиксиращият“ ефект, когато завършите диетата. Хранителните навици могат да поемат и изгубените килограми да се върнат отново.
  • По-добре е правилното хранене да планира хранителни промени от самото начало в средносрочен и дългосрочен план. Трябва да допълвате хранителните си навици с редовни упражнения, за да се почувстват ползите за здравето.

Следователно не става въпрос за опасностите от кетогенна диета, а за недостатъци, обикновено в умерени количества или предпазни мерки.

Недостатъци на протеиновите ястия при кето диета

Първи стъпки с кетогенна диета във вашето ежедневие

  • Ако е възможно, премахнете от дома си всичко, което не се вписва в тази форма на хранене. Лесно е да излезете от релсите, когато знаете, че имате това, което искате да ядете в дома си.
  • Винаги създавайте списък с храните, които искате да приготвите следващата седмица. Най-хубавото веднага за следващите 2 седмици.
  • Винаги имайте твърдо сварени яйца и пилешки филета у дома, това може да се използва като лека закуска.
  • Сиренето също е чудесна закуска и винаги можете да имате торба бадеми в чантата си за бърза закуска в движение.
  • Ако пътувате, можете да си вземете собствено сушено пилешко месо и торба мини домати, чушки или твърдо сварени яйца, без да се налага да прибягвате до сухи кифлички или друга нежелана храна.
  • Когато се срещате с приятели или пазарувате, със сигурност някъде можете да намерите храна със здравословна и необходима за вас храна.
  • В случай, че изпитвате желание за сладко, пиенето на чаша вода с капка лимонов сок или зелен чай или кафе с добавена сметана помага много.
  • Привикнете да пиете 2 литра вода на ден. Този навик ще ви бъде полезен в бъдеще, когато диетата свърши.

Фази на кетогенната диета

Първоначално, когато тялото навлезе в кетоза, могат да се появят някои леки симптоми, въпреки че те бързо изчезват:

  • лошо храносмилане;
  • запек;
  • умора;
  • затруднена концентрация;
  • главоболие;
  • безсъние.

Устата мирише на ацетон. Тази миризма е често срещана при кетоза и кетогенни диети.

Как мога да измервам кетоза?

Кетоза може да се намери в кръвта, урината и дори във въздуха.
Най-евтиният и лесен начин е с урина и няколко специални тест ленти, които се продават в аптеките.

Въпреки това, концентрацията на кетонни тела има тенденция да намалява в течение на деня. Вашето тяло ги използва най-добре като енергиен източник.

Ето защо изследването на кръвта е най-точният метод. Продават се и тест ленти за откриване на кетонни тела в кръвта, подобни на тези, използвани от диабетици.

За да се избегне загубата на мускулна маса, която може да бъде резултат от загуба на тегло, спазването на диета за отслабване изисква приемът на протеин да остане близо 35% и да тренирате. По този начин ще поддържате чистата си телесна маса и дори може да я увеличите, за разлика от другите диети.

От време на време, на интервали, за предпочитане съгласувани със специалист (лекар или диетолог), количеството на въглехидратните храни трябва да бъде увеличено, но като се има предвид, че първите два до три месеца диетата трябва да бъде по-строга.

Освен това трябва да се помни, че сериозните диетични ограничения могат да намалят качеството на живот и такива диети не трябва да бъдат дългосрочни, за много дълъг период от време, тъй като страничните ефекти на кетогенна диета, прилагани за много дълго време са неизвестни.

Рецепти за диетата KETO:

Омлет със зелени аспержи

кето аспержи омлет

Съставки:

  • Зелени аспержи 0, 5 кг.
  • Яйца 4
  • Разбита сметана 100 гр.
  • Пармезан 50 гр.
  • Индийско орехче
  • Пипер
  • Сол

Подготовка:

  • Нарежете стъблата на аспержите наполовина;
  • Бланширайте в подсолена вода за около 5 минути;
  • Извадете от водата и изсушете;
  • Разпределете аспержите върху лист за печене, застлан с хартия за печене;
  • Разбийте яйцата със сметана, сол, черен пипер и подправете с индийско орехче;
  • Изсипете аспержите и втрийте пармезана отгоре;

В предварително загрята фурна на 180 ° C, варете 25-30 минути до златисто кафяво;
Сервирайте на филийки.

Салата от домати и авокадо

Съставки:

  • Малък червен лук 1
  • Домати 2
  • Авокадо 2
  • Лайм 1
  • смлян кимион
  • смлян кориандър
  • Сол
  • Пипер

Подготовка:

  • Обелете и нарежете лука на ситно;
  • Доматите нарежете на кубчета на ситно;
  • Авокадото се обелва, обелва и нарязва на кубчета;
  • Изплакнете вар горещо, избършете на сухо и настържете на ситно малко кора;
  • Изцедете сок от лайм.

Сок от лайм, настъргана кора, кубчета лук, 1 щипка кимион, 1 щипка кориандър, сол и черен пипер, разбъркайте в кората. Смесете авокадото и доматите 5 минути по-късно и оставете марулята да стръмни за около 10 минути.

Турция в маруля

кето пуйка

Съставки:

  • Големи листа маруля (напр. римска салата) 8 бр.
  • Репичка 1 куп
  • Поклон (1 пакет)
  • Извара (6 супени лъжици) 120 гр.
  • Тънки филийки пуешка шунка (8 тънки филийки пуешка шунка или пушена пуйка)
  • Сол
  • Пипер

Подготовка:

  • Измийте и подсушете листата на марулята;
  • Обелете, измийте и нарежете репичките на кубчета;
  • Измийте, подсушете и нарежете лука на ситно;
  • Смесете репичките с извара и лук и подправете със сол и черен пипер.

Поставете 2 листа маруля, леко припокриващи се, и 2 филийки шунка отгоре;
Нанесете изварата тънко върху листата на марулята, оставяйки известно разстояние до краищата.

Увийте листата на марулята навътре и увийте относително плътно с рулетка в опаковка от хартия за печене и оставете в хладилник за 2 часа в хладилника до готовност за консумация. Приятен апетит!

Често задавани въпроси

Как влияе диетата KETO на мускулите ми?

При всяка диета може да настъпи загуба на мускулна маса. Поради относително ниското съдържание на протеини в кетогенната диета със сигурност е възможна загуба на мускулна маса, но това е сведено до минимум и с помощта на спорт дори може да се добави допълнителна мускулна маса. Това може да е малко по-трудно, отколкото при обикновена диета с високо съдържание на въглехидрати, но може да се направи.

Трябва ли да се откажа завинаги от въглехидратите?

Не. Въпреки това, през първите два до три месеца трябва да се въздържите, след което дори може да е от полза да консумирате повече калории и повече въглехидрати от време на време. Това поддържа метаболизма ви в добра форма.

Достатъчно ли е протеинът в тялото ми?

В кетогенната диета има достатъчен процент протеин, който да противодейства на загубата на мускулна маса. Трябва да се яде достатъчен протеин - около 35 процента от енергийните нужди. Силовите тренировки помагат и чрез изграждане на мускули. Въглехидратите трябва да се ядат от време на време за засилване на метаболизма. Ако консумирате още повече протеини, това може да доведе до повишаване на нивата на инсулин и затваряне на образуването на кетонното тяло.