Комплект от упражнения за отслабване у дома

Само диетата не е достатъчна, за да изглеждате красиво, трябва да отделите време за физическа подготовка. Затова сме ви подготвили комплекс от упражнения за отслабване у дома за всеки ден. За жените това е чудесен вариант да придадете на мускулите си предишната еластичност за няколко сесии. В някои случаи не е нужно да прибягвате до твърди диети, тъй като само чрез тренировка можете да свалите от 3 до 7 кг за месец.

комплекс от упражнения за отслабване у дома

Основни правила за отслабване

Препоръчваме ви да се запознаете с някои полезни правила, които ще ви помогнат да създадете тонизирано тяло без излишни килограми в бъдеще:

  • спортни упражнения трябва да се правят през ден;
  • един час преди началото на тренировката, трябва да се храните свободно;
  • загрейте преди тренировка;
  • натоварването трябва да се увеличава постепенно;
  • по време на класове трябва да пиете малко негазирана вода на малки глътки;
  • трябва да започнете повторение на упражнението с 10 пъти (например: 10 клякания, 10 салта и т. н. ), с всяко следващо увеличаване на тренировката с 5 - 10 повторения, трябва да достигнете 50 пъти.
  • следете правилното дишане;
  • след тренировка започнете да ядете не по-рано от 2 часа по-късно.
как да отслабнете с упражнения

Забележка!Добре е да тренирате на чист въздух, ако това не е възможно, трябва да отворите прозореца. Така тялото ще се насити по-бързо с кислород и процесът на отслабване ще се отдалечи от земята.

Правилно загряване

Както бе споменато по-горе, преди да тренирате, трябва добре да загреете цялото си тяло. Така че нека да започнем:

  1. започваме кръгови движения в различни посоки от шийните прешлени. Въртенията трябва да бъдат бавни и не твърде дълбоки;
  2. преминете към раменете. Поставяме ръце на раменете си с длани и продължаваме към кръгови ротации напред и назад;
  3. слизаме долу. Лактите могат да бъдат опънати по този начин, опънете дръжките пред себе си, успоредно на пода и започнете да ги огъвате в лактите, а след това да се огънете;
  4. Ръце. Затегнете пръстите си в ключалката на нивото на очите и започнете кръгови движения, без да разкачате дръжките;
  5. загрейте гърба и талията с наклонени движения в различни посоки;
  6. за да подготвите долната част на гърба за тренировка, трябва да се преструвате, че извивате обръча, докато само бедрата ви трябва да работят;
  7. омесете краката с редовни клекове или напади напред.

Десет подхода от всяка точка ще бъдат достатъчни за започване на следващите упражнения.

правила за правене на упражнения за отслабване

Важно!Можете да преминете към упражнения само след добра загрявка, това ще ви помогне да избегнете непланирани наранявания.

Комплект спортни упражнения за всеки ден

Така е дошъл моментът, в който можете да отделите цял час за отслабването си и да не се разсейвате от нищо. Нека не губим ценни минути, нека започнем.

Грациозни дръжки

Тези упражнения ще ви помогнат да оформите ръцете и гърдите си за по-стегнат вид.

  • Заставаме с гръб към стената, правим крачка напред, обръщаме се. Приемаме основната стойка (държим гърба изправен, краката на ширината на раменете), изправяме ръцете си пред себе си, опираме длани на стената. От това положение огъваме дръжките в лактите и се опитваме да докоснем тапета с върха на носа си. След това с рязко движение се оттласкваме от стената и спускаме дръжките по шевовете.
  • Лягаме по гръб, сгъваме леко крака в коленете, разтваряме ръце в страни, сякаш сте уморени през целия ден и решихте да си починете малко. Но вместо почивка, ние вземаме малки гири, ако те не са там, тогава можете просто да стиснете юмруците и да изпълните следните движения: ние стискаме здраво спортното оборудване, бавно го свързваме над гърдите, след това също толкова бавно спускаме дръжките в първоначалното им положение, отпуснете юмруците ни и започнете отначало.
  • упражнение за отслабване
  • Упражнение "Лодка" не всеки може да го направи, но не е нужно да се оттегляте, опитайте и се научете. Лежим по корем, брадичката изглежда изправена и в контакт с пода. Зад гърба стискаме ръце в ключалката или отново прибягваме до помощта на гири, вземаме ги в ръцете си и ги отвеждаме зад гърба. Сега най-трудното нещо . . . В същото време откъсваме брадичката, ръцете и краката от пода, като приемаме формата на лодка. Отпуснете се и повторете упражнението.

Отървете се от корема и дръжте гърба изправен

Тези упражнения ще ви помогнат лесно да изправите гърба си и да придадете на стомаха си плосък вид.

  1. Седим на ръба на стола, облегалката е изправена, краката са на пода. С бавно движение придърпваме коленете си към гърдите, прегръщайки ги с ръце. Връщаме се в изходна позиция.
  2. Слагаме краката на ширината на раменете, гърбът е изправен. Навеждаме се напред, така че ръцете ни да докосват пода, докато краката в коленете и гърба трябва да са изправени, ние се връщаме в основната стойка, повтаряме.
  3. Лежим на раменете, така че гръбначният стълб е в пълен контакт с твърда повърхност, да, това не е лесно, но опитайте. И ние започваме да придърпваме коленете си до гърдите, възможно най-близо. Плавно се връщаме в изходна позиция.

Секси бедрата и задните части

Е, тук няма за какво да говорим, колкото повече от тези упражнения, толкова повече тези места ще се открояват.

  • Приемаме основната стойка, слагаме краката на ширината на раменете. Насочваме коленете и пръстите в една и съща посока. Изпъваме ръце успоредно на пода или ги заключваме зад главата, стягаме дупето и започваме да клякаме.
  • Лягаме на тренировъчната постелка, ръцете са разтворени в различни посоки, дланите надолу. Повдигнете единия крак и издърпайте пръста нагоре, започнете кръгови движения с целия крак, първо в едната посока, после в другата. Сменете крака и направете същото.
  • упражнения за отслабване на бедрата и дупето
  • Вземаме облегалката на стола, изправяме гърба, така че лопатките да са свързани. Оставяме единия крак настрана и започваме да го люлеем от едната страна на другата, не забравяйте да издърпате чорапа. Повторете с другия крак.

Стройни крака

За да създадете стройни крака, препоръчваме да използвате следните упражнения.

  1. Лягаме на постелката, ръце на гърдите. Краката се повдигат от пода и ние започваме да „въртим педал на велосипед" първо напред, после назад.
  2. Клякаме, поставяме краката си възможно най-широко. След това започваме да преместваме тялото от единия крак на другия, докато тялото трябва да остане в същото положение, а гърбът да е изправен.
  3. Най-простото упражнение е ножицата. Лягаме на лопатките, ръцете в произволно положение и повдигаме краката с петите до тавана, така че да получим прав ъгъл. Развъждаме ги в различни посоки, докато коленете трябва да останат изправени и ние продължаваме към упражнението. Бавно съберете краката, след което се върнете в изходна позиция. За да предпазите краката си от преумора, това упражнение трябва да бъде разделено на два преминавания.

Йога за лице

Вече знаем упражнения за хармония, сега остава да работим с лицето.

  1. Извличаме въздух в устната кухина, стискаме плътно устните си и започваме да го търкаляме с кръгови движения от едната до другата буза.
  2. Издърпайте устните с тръба за 5 секунди и ги отпуснете рязко.
  3. С дълбоко вдишване през носа вкарваме бузите си, задържаме дъха си за 5-10 секунди и издишваме бавно през леко отворена уста.
упражнения за отслабване на лице

Ако преди това не сте спортували, не бива да правите всички упражнения наведнъж. Започнете с най-лесния и добавете нови движения след всяка сесия. Това ще позволи на тялото ви постепенно да свикне със стреса.

Има ли противопоказания?

Има категория отслабващи, които могат да правят домашни упражнения за отслабване само с разрешение на опитен лекар. Те включват хора с:

  • хипертония;
  • скорошен инсулт или инфаркт;
  • проблемни стави или кръвоносни съдове;
  • тромбоза;
  • заболявания на вътрешните органи;
  • травма на опорно-двигателния апарат.

Опасно!Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, тогава не бива да рискувате здравето си, като правите интензивни упражнения. Разрешено е само бавно, спокойно темпо с чести почивки и само с разрешението на Вашия лекар.

Съвети

За да постигнете резултата възможно най-бързо, следните продукти трябва да бъдат изтрити от списъка през първия месец:

  • продукти от брашно (бял хляб, тестени изделия и различни кифлички);
  • пържени храни (месото и всичко останало е по-добре да се вари или да се приготвят на пара);
  • сладкиши (шоколад, сладкиши и други).

Полезни съвети за диета:

  • яжте повече зеленчуци и плодове;
  • последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане;
  • няма нужда да се накланяте през нощта, това няма да доведе до нищо добро;
  • пийте не повече от 2, 5 литра вода на ден;
  • яжте само когато тялото го изисква.

Резултати

Всяка жена може да се справи с този комплекс от упражнения за отслабване у дома. Основното тук е желанието да постигнете добра фигура и да не бъдете мързеливи. И след известно време животът ви ще бъде изпълнен с нови цветове.